Quali sono le programmazioni atletiche internazionali più popolari nel mondo dell’allenamento CrossFit® e Fitness?
Lo sappiamo bene: il CrossFit® è uno sport che richiede una preparazione completa e strutturata per migliorare in tutte le aree di fitness: forza, resistenza, ginnastica, potenza e mobilità. Negli ultimi anni, sono nate diverse programmazioni di allenamento che aiutano atleti di ogni livello a migliorare le loro performance.
Gli Stati Uniti dominano (o dominavano inizialmente) il mercato in quanto primo player mondiale; la patria di questa metodologia, ha sfornato numerosissime offerte di programmazioni sponsorizzate o disegnate proprio dai migliori atleti. Per diventare atleta, o per aspirare ad esserlo, senza ombra di dubbio tutti si ispirano ai grandi campioni che dominano le gare più importanti o che lo hanno fatto per anni nel recente passato.
Dagli US sono partiti nuovi trend che hanno ispirato poi numerosissimi trainer e coach europei e italiani offrendo programmazioni strutturate e spesso poi anche migliori, pensate per ogni tipo di esigenza.
In questo articolo analizziamo alcune delle programmazioni internazionali più note e seguite nel mondo CrossFit e che hanno sicuramente ispirato altre nel globo.
Perché è importante seguire una programmazione?
Per un atleta che desidera competere nel CrossFit, seguire una programmazione strutturata è fondamentale. Un piano di allenamento ben progettato permette di:
- Migliorare in modo equilibrato: un programma organizzato evita squilibri tra forza, resistenza e abilità tecniche.
- Ottimizzare il recupero: l’alternanza tra giorni di allenamento intensi e recupero aiuta a prevenire sovraccarichi e infortuni.
- Pianificare i picchi di forma: una programmazione mirata porta l’atleta alla massima condizione fisica nei momenti chiave della stagione competitiva.
- Avere un monitoraggio costante: test e benchmark permettono di valutare progressi e aree di miglioramento.
Cosa sono le GPP?
Le GPP (General Physical Preparedness) rappresentano la preparazione fisica generale, ovvero la base su cui costruire le capacità specifiche di ogni atleta. Nel CrossFit, una solida GPP significa:
- Essere pronti per qualsiasi tipo di workout: adattarsi a esercizi variabili e a combinazioni sempre diverse.
- Sviluppare forza e resistenza di base: per sostenere volumi di allenamento elevati senza cali di prestazione.
- Ridurre il rischio di infortuni: una preparazione fisica completa aiuta a migliorare la mobilità e la resilienza muscolare.
1. HWPO (Hard Work Pays Off)
Fondata da: Mat Fraser
Target: Atleti competitivi e appassionati avanzati
Servizi offerti:
HWPO Golf: Pensato per golfisti di ogni livello che desiderano migliorare la propria forma fisica generale e le performance sul campo da golf.
HWPO Flagship: Programma completo basato sul regime di allenamento di Mat Fraser, progettato per atleti seri che mirano a competere o migliorare le proprie capacità. Include sessioni giornaliere con focus su forza, condizionamento e abilità.
HWPO Pro: Programma avanzato per atleti che si preparano a competizioni di alto livello. Comprende due elementi chiave: Off Season e Comp Prep, permettendo agli atleti di alternare tra le due fasi in base ai propri obiettivi attuali. Ogni giorno prevede due sessioni di allenamento da 2-3 ore ciascuna.
HWPO Strength: Programma focalizzato sul miglioramento dei tre sollevamenti principali: panca, stacco e squat. Cicli di 12 settimane con quattro giorni di allenamento principali a settimana.
HWPO Run: Progettato per corridori di tutti i livelli, offre strumenti e strutture per costruire resistenza e migliorare le prestazioni nella corsa.
HWPO LIFT: Programma specifico per lo sviluppo della forza, con cicli periodizzati per migliorare i massimali nei principali sollevamenti.
HWPO SWEAT: Programma orientato al condizionamento cardiovascolare e alla resistenza, pensato per chi vuole massimizzare il lavoro aerobico e anaerobico.
HWPO Daily: Metcon quotidiano basato sulla community, senza riscaldamento, skill o forza. Perfetto per chi vuole tornare in palestra, allenarsi con amici o integrare un metcon giornaliero nella propria programmazione.
2. Mayhem Athlete
Fondata da: Rich Froning
Target: Dal principiante all’atleta d’élite
Servizi offerti:
Everyday Athlete Package: Progettato per coloro che desiderano allenamenti efficaci e strutturati senza trascorrere ore in palestra. Offre opzioni flessibili di programmazione – 30 minuti, 1 ora o meno – includendo riscaldamento e defaticamento, mirati a sviluppare forza, resistenza e fiducia. Include cinque percorsi di allenamento specializzati.
Competitor: Programma rivolto ad atleti che mirano a competere ad alto livello nel CrossFit, con allenamenti intensi e mirati al miglioramento delle performance in gara.
Mayhem Affiliate: Programmazione completa per palestre affiliate, comprendente:
- Programmazione quotidiana delle classi (riscaldamenti, defaticamenti e opzioni di scaling).
- Video e note di coaching per guidare gli allenatori.
- Dieci programmi supplementari per offrire varietà ai membri.
- Risorse di supporto per affiliati e sviluppo degli allenatori.
Performance Coaching: Esperienza di coaching personalizzata, con interazioni individuali con un coach di Mayhem Performance. Il coach sviluppa un piano su misura considerando lo stile di vita dell’atleta, ottimizzando gli sforzi sia dentro che fuori dalla palestra. Include:
- Programma personalizzato di allenamento, nutrizione e stile di vita.
- Consultazioni video bisettimanali.
- Accesso a un gruppo esclusivo di Mayhem Performance.
- Sconti su abbigliamento e campi di allenamento in persona.
2. WODprep
Fondata da: Ben Dziwulski
Target: Atleti di tutti i livelli, dal principiante all’élite
Tipologia di programmazione: Competizione, sviluppo abilità, resistenza
Servizi offerti:
WODprep Compete: Programma avanzato per atleti che vogliono competere ad alto livello, con focus su forza, ginnastica e strategia di gara.
WODprep Rx: Per chi vuole migliorare nei WOD standard del CrossFit, con attenzione alla progressione delle skill e allo sviluppo della resistenza.
WODprep Classic: Programma per chi desidera un approccio equilibrato al CrossFit, combinando forza, cardio e ginnastica.
WODprep Masters Rx: Pensato per atleti master competitivi (over 35) che vogliono mantenere alte prestazioni e migliorare le proprie capacità.
WODprep Masters Intermediate: Programma per atleti master (over 35)di livello intermedio, con focus su forza e resistenza per migliorare la longevità sportiva.
4. Invictus
Fondata da: CJ Martin
Target: Atleti d’élite e amatori avanzati
Servizi offerti:
Invictus Athlete: Programma destinato a coloro che desiderano competere nel CrossFit a qualsiasi livello. Offre 6 giorni a settimana di programmazione che segue i cicli della stagione competitiva del CrossFit, includendo progressioni di forza, condizionamento e lavoro accessorio, con feedback da coach di alto livello.
Invictus Masters: Programma di allenamento progettato per atleti master, focalizzato sulle esigenze specifiche degli atleti più maturi.
Everyday Fitness: Allenamenti quotidiani della durata di 60 minuti o meno, ideali per chi ha poco tempo ma desidera mantenersi in forma.
Functional Strength & Cardio: Programma mirato a costruire massa muscolare magra e migliorare la capacità aerobica attraverso una combinazione di esercizi funzionali di forza e cardio.
Engine: Focalizzato sull’incremento della capacità di lavoro e resistenza, aiutando gli atleti a diventare più performanti.
Nutrition: Offre linee guida nutrizionali per supportare gli obiettivi di allenamento, fornendo ricette e consigli per una dieta equilibrata.
Invictus University: Dedicato all’arte e alla scienza del coaching di gruppo efficace, ideale per chi desidera elevare le proprie competenze come allenatore.
Weightlifting: Programma specializzato nel miglioramento della tecnica e dell’efficacia nei sollevamenti olimpici, aumentando il numero di sollevamenti e perfezionando la tecnica.
Gymnastics: Mirato a padroneggiare i movimenti ginnici, migliorando la forza e la tecnica negli esercizi a corpo libero.
5. CompTrain
Fondata da: Ben Bergeron
Target: Atleti competitivi e amatori avanzati
Servizi offerti:
Free Include un workout di condizionamento giornaliero, video panoramica settimanale, leaderboard globale, mappa delle palestre CompTrain, cronologia dei punteggi e una visualizzazione della programmazione di 3 giorni.
Basic : Offre tutti i vantaggi del piano Free, più accesso completo al programma di 30 minuti, workout di forza giornaliero, coaching video, video dimostrativi dei movimenti, note per gli allenatori, sostituzioni, leaderboard personalizzata, tracciamento dei record personali e accesso alla “Tribe Board”.
Pro: Comprende tutti i benefici del piano Basic, oltre all’accesso a tutti i programmi (1 ora e 2 ore), riscaldamento/mobilità giornalieri, sollevamento supplementare, allenamento del core e accessori, training per la capacità aerobica, coaching video aggiuntivo, leaderboard personalizzata, programmazione disponibile con 7 giorni di anticipo, valutazione dei punti di forza e di debolezza, “Mindset Minute” e accesso all’Università CompTrain.
6. PRVN Fitness
Fondata da: Tia-Clair Toomey e Shane Orr
Target: Atleti d’élite e appassionati
Servizi offerti:
PRVN Compete: Programma rivolto ad atleti che desiderano allenarsi ad alti volumi e competere. Ogni giorno offre opzioni a livelli per ogni abilità.
PRVN Age Group: Programma con metodologie di coaching adattate, con volumi e cicli allineati alla nuova struttura per adolescenti e master.
PRVN Sixty: Programma per individui di tutti i livelli di abilità, con sessioni di 60 minuti o meno, includendo opzioni per allenamenti a corpo libero.
PRVN Español: Il programma PRVN Compete tradotto in spagnolo per il team LATAM e spagnolo.
PRVN Affiliate: Programma per palestre CrossFit, con sessioni strutturate per classi di gruppo, guida per il coaching e progressione settimanale.
PRVN HYROX: Programma ufficiale HYROX, combinazione di allenamento ibrido e programmazione progettata per spingere i limiti dell’allenamento, elevare la forma fisica e prepararti per le gare durante tutto l’anno.
7. The Progrm
Fondata da: John Singleton
Target: Atleti competitivi e di alto livello
Servizi offerti:
The Progrm 1: Progettato per atleti che desiderano competere, con una sessione giornaliera di 90 minuti. Include contatto diretto con i coach di The Progrm.
The Progrm 2: Seguito dagli atleti dei Games, prevede due sessioni al giorno (90+60 minuti) ed è destinato a concorrenti avanzati.
The Progrm POWER: Per atleti che vogliono diventare più veloci e forti, migliorando la loro potenza.
The Progrm 60: Ideale per chi ama allenarsi ma ha poco tempo; sessioni divertenti ed efficienti adatte a tutti i livelli.
The Progrm Masters: Progettato specificamente per atleti over 40, con una community e coach dedicati.
The BOX Progrm: Programmazione completa per classi, con note e suggerimenti per i coach, oltre a un programma aggiuntivo per i membri competitivi.
The Progrm Individual Programming and Coaching: Piano di allenamento completamente personalizzato, con accesso diretto ai migliori coach.
AT HOME Progrm: Allenamenti che possono essere svolti ovunque, senza necessità di attrezzatura specifica
The Progrm Strong: Programma focalizzato sull’aumento della forza e della potenza, includendo cicli di powerlifting e sollevamento olimpico.
The Progrm Foundation: Per atleti nuovi al Functional Fitness, con sessioni semplici da seguire e progressioni facili.
The Athlete Academy: Piattaforma online che offre corsi specifici per migliorare abilità particolari, come muscle-up agli anelli, pull-up stretti e altro.
8. No Shortcuts Training
Fondata da: André Houdet
Target: Atleti d’élite e amatori ambiziosi
Servizi offerti:
Power Hour: Ideale per chi ha un’agenda fitta ma vuole comunque fare progressi significativi. Questo programma prevede 5 sessioni settimanali, ciascuna della durata di 60 minuti, focalizzate su un allenamento equilibrato che comprende forza, condizionamento e abilità ginniche.
Podium Chaser: Pensato per coloro che vivono e respirano lo stile di vita dell’atleta, questo programma completo è destinato a chi mira a superare i propri limiti personali e scalare le classifiche. Offre un allenamento intensivo e dettagliato per raggiungere prestazioni di élite.
Compete: Un programma approfondito per atleti che desiderano competere ad alto livello. Fornisce una struttura dettagliata per allenamenti con l’obiettivo di migliorare forza, ginnastica e strategia di gara. Include 6 giorni di allenamento a settimana, con sessioni di circa 90 minuti ciascuna.
Individualized Coaching: Offre un coaching personalizzato con programmi di allenamento individualizzati, adattati alle esigenze specifiche dell’atleta, considerando il livello di forma fisica, lo stile di vita e gli obiettivi personali.
9. Underdogs Athletics
Fondata da: Justin Cotler
Target: Atleti competitivi
Servizi offerti:
Underdogs Elite: Programma avanzato per atleti d’élite che desiderano competere ai massimi livelli, con sessioni doppie giornaliere e focus su tutte le aree di performance.
Underdogs RX: Programmazione pensata per atleti che vogliono prepararsi per le competizioni locali e Open, con un mix di forza, ginnastica e condizionamento.
Underdogs Masters: Specifico per atleti master che vogliono migliorare le loro capacità mantenendo un’alta qualità del movimento e prevenendo infortuni.
Hybrid Weightlifting: Programma dedicato a chi vuole sviluppare la forza nei movimenti olimpici, con focus su snatch, clean & jerk e accessori per migliorare la tecnica.
Underdogs Engine: Programmazione focalizzata sul miglioramento della capacità aerobica e sulla resistenza metabolica, con allenamenti mirati su bike, rower e corsa.
Underdogs Gymnastics: Programma per migliorare le abilità ginniche fondamentali del CrossFit, come muscle-up, handstand push-up, pull-up e toes-to-bar, con progressioni tecniche dettagliate.
Underdogs 1:1 Coaching: Programma personalizzato con coaching individuale per atleti che vogliono un percorso su misura con attenzione specifica su debolezze, strategia di gara e sviluppo tecnico.
10. Brute Strength
Fondata da: Michael Cazayoux
Target: Atleti avanzati e powerlifters
Servizi offerti:
1 ON 1 Remote Coaching: Coaching personalizzato a distanza, con programmi di allenamento su misura per obiettivi individuali, feedback settimanali e sessioni video mensili per monitorare i progressi.
Brute Pro: Programma destinato ad atleti che mirano a qualificarsi o eccellere nelle Semifinali CrossFit, focalizzato su movimenti con bilanciere, abilità ginniche e condizionamento aerobico. Richiede un impegno di due sessioni al giorno, cinque giorni a settimana.
Brute Athlete: Programma progettato per migliorare le performance negli Open e nei Quarti di Finale CrossFit, concentrandosi su sollevamenti, ginnastica e lavoro aerobico, con l’obiettivo di avanzare nella classifica dei Quarti di Finale.
Brute Body: Programma mirato a trasformare il corpo, migliorando forza, resistenza e fitness generale attraverso allenamenti strutturati che combinano sollevamento pesi, condizionamento e lavoro accessorio. Include giorni dedicati alla parte superiore e inferiore del corpo, con opzioni di lavoro extra per chi ha più tempo.
Ebooks: Programmi di allenamento in formato digitale focalizzati su aree specifiche del fitness, come forza, costruzione muscolare, resistenza o abilità ginniche, offrendo piani strutturati per raggiungere obiettivi particolari.
Mentorship: Programma di mentorship per coach, focalizzato sullo sviluppo delle competenze nella valutazione degli atleti, progettazione di programmi di allenamento e sviluppo professionale nel settore del coaching CrossFit. Include consulenze individuali, studi di caso e discussioni di gruppo.
Quale programmazione scegliere?
La scelta della programmazione dipende dagli obiettivi personali e dal livello di esperienza:
- Per migliorare nelle skill: WODprep
- Per diventare un atleta competitivo: HWPO, Mayhem Athlete, Invictus, The Progrm o Underdogs Athletics
- Per una programmazione completa e strutturata: Mayhem Athlete, PRVN o Invictus
- Per un focus sulla forza e la mentalità da campione: HWPO, Brute Strength o No Shortcuts Training
Indipendentemente dalla programmazione scelta, la costanza e la dedizione rimangono gli elementi chiave per ottenere risultati nel CrossFit.
