Analisi dei workout che vedremo il 2 e 3 maggio al Palapellicone – Roma.
Cinque workout. Due giorni. Nomi che evocano la storia medievale italiana. Analisi e fattori di cui stare attenti.
Gli Italian Bulls Game si presentano con un programma che non solo sfida i limiti fisici degli atleti, ma li interroga su ogni fronte: dalla capacità aerobica alla forza massimale, dalla coordinazione ginnica alla resistenza mentale in un concetto di Old School di cui gli organizzatori tengono particolarmente a trasmettere.
Proviamo ad analizzare pezzo per pezzo cosa gli atleti dovranno affrontare durante la due giorni di gara.
WOD 1 – Giustiniano
Time Cap: 6 minuti Dominio prevalente: Ginnastica / Metabolico
Il WOD in sintesi (Elite Individual): 20 Chest to Bar, poi un dumbbell complex di 2Devil Press + 3Thruster + 4Hang to Overhead prima con un braccio poi con l’altro. 20 Toes to Bar e tutto quello che si riesce a fare del complex nell’AMRAP con il tempo rimasto. Sei minuti per fare più rep possibili del complex con il DB, partendo da due movimenti ginnici che già mettono in crisi il grip.
Dal punto di vista biomeccanico, questo WOD è una bomba per il grip e i flessori del gomito. Il passaggio C2B → dumbbell complex → T2B non dà mai un vero recupero alla catena posteriore del braccio: si tira, si spinge, si tira ancora… Chi non ha un kip pulito sui Chest to Bar brucerà secondi preziosi già nei primi 90”. Il Devil Press, poi, è un movimento composito brutale che impone un ottimo timing respiratorio per non arrivare ai T2B già in ipossia. Negli schemi team, la sincronizzazione (Synchro 2 e Synchro 3) aggiunge uno strato di complessità tattica: il ritmo lo detta l’atleta più lento, non il più forte come sempre.
Strategia: (per persone “normali”) partire con C2B in set unbroken o al massimo 2 set, conservare il fiato nel complex. Idem per i T2B, un wod dove la parte di ginnastica è pensata per farla UB visto il time cap breve di 6 minuti. Alla luce del livello alto che vedremo in tutte le categorie, specie quelle Elite, è altamente probabile vedere set UB sulla sbarra anche se il wod si fa sul Dumbell.
WOD 2 – San Tommaso d’Aquino
Time Cap: 6 min (Individual) / 9 min (Team) | Dominio prevalente: Ginnastica / Forza
Il WOD in sintesi (Elite Individual): Struttura in due parti. Part A: buy-in di 2 Rope Climb + 8 HSPU. Part B: tentativo di 1 RM Cluster (squat clean + thruster in un unico movimento). Si arriva alla barra con spalle e dorsali già in fiamme dalla ginnastica, e lì si deve provare 1 RM di Cluster. Sei minuti in totale per completare tutto.
Forse questo è il WOD più “cerebrale” del programma. Il Cluster, che ricordiamo essere uno squat clean + thruster, è forse l’esercizio dove si testa maggiormente la forza esplosiva in questa edizione.
Sull’1RM, ogni errore di postura nel ricevere il clean al petto (clavicola alta, gomiti avanti, torace aperto) si paga doppio perché quel peso deve poi essere spinto sopra la testa in un dip-drive senza interruzione. Il buy-in con Rope Climb e HSPU non è innocuo: attiva la catena cinetica della spinta verticale (deltoidi, tricipiti, trapezio superiore) e i femorali/paravertebrali nel salire la corda, mandando all’1RM atleti che non sono freschi. È una scelta programmatica intenzionale: si vuole vedere chi sa gestire la fatica residua sulla forza massimale.
Per le categorie Master, alcune divisioni scendono a 1 Rope Climb, dimostrando sensibilità verso chi ha polsi e spalle meno reattivi al volume. Per i Beginner, invece, il WOD diventa un AMRAP con Clean Any Style e Wall Walk, lettura intelligente: si testa la capacità aerobica e ginnica senza esporre atleti meno esperti al rischio di un tentativo di 1RM affaticato.
Strategia consigliata: il buy-in va fatto con testa ma gli HSPU vanno fatti UB. Sul Cluster, il 90-95% del personale è il range da cercare, il vero RM su un atleta stanco può essere pericoloso. Fondamentale sarà scaldare la gamba nel warm up.
WOD 3 – Cacciaguida
Time Cap: 12 min (Individual) / 16 min (Team) | Dominio prevalente: Metabolico / Forza
Il WOD in sintesi (Elite Individual): Wod con struttura a V: Calorie sul Blor Bike, Burpee Over the Worm, Sandbag Squat e Sandbag Ground to Shoulder. Un circuito che alterna cardio e Sandbag pesante, dove non c’è mai un momento davvero “leggero”. Dodici minuti per completare il più possibile, con le gambe che si appesantiscono round dopo round.
La Bike è già di per sé uno strumento di tortura aerobica (e lombare, se la posizione non è corretta). Uscire dalla bike con le gambe acidificate e affrontare i Burpee Over the Worm richiede una transizione mentale rapida: il corpo vuole fermarsi, il cronometro no. La Sandbag Squat porta poi i quadricipiti in uno stato di stress isometrico lungo, mentre il Ground to Shoulder è il classico movimento di caricamento che testa la catena posteriore, femorali, glutei, lombari, già sotto fatica. Attenzione che è obbligatorio il drop davanti ad ogni rep.
Nella versione Team, il Worm aggiunge la sfida della sincronizzazione muscolare trasversale: tutti devono abbassarsi e alzarsi insieme, il che rende il movimento più lento ma anche più sicuro grazie alla condivisione del carico. Il Worm Clean è un set tecnico che richiede comunicazione e feeling di squadra.
Strategia consigliata: sulla bike, non partire al massimo, meglio un passo controllato e conservare i quadricipiti per la sandbag. I Ground to Shoulder vanno fatti esplodendo dai fianchi, non tirando con la schiena. Fondamentale tenere una posizione lombare neutra fino all’ultimo round per non schiantarsi la schiena visto che la gara non finisce qui.
WOD 4 – Costanza d’Altavilla
Time Cap: 30 minuti | Dominio prevalente: Metabolico (puro)
Il WOD in sintesi (Elite Individual — e tutti gli altri): 4500 metri di corsa, quattro giri. Niente bilanciere, niente attrezzi, niente scaling. Lo stesso WOD per Elite, Regular, Master e Beginner, Individual e Team. La parità più assoluta che una competizione CrossFit possa offrire.
In un contesto dominato dalla specializzazione tecnica, inserire una corsa piana di 4,5 km è un messaggio chiarissimo: il fitness è generale. Chi ha trascurato l’aerobico di base perché “tanto uso la bike” troverà qui la sua verità. Dal punto di vista fisiologico, si tratta di un effort prevalentemente a soglia anaerobica, circa 16-22 minuti per gli atleti di buon livello, fino ai 30 minuti del time cap per chi corre meno.
Il recupero dopo questo WOD sarà determinante per la performance nel WOD 5: la corsa impatta i gemelli, il soleo e le anche in modo diverso dal sollevamento pesi, portando a una rigidità specifica che può compromettere la velocità di esecuzione nelle trazioni e nelle alzate del giorno successivo.
Strategia consigliata: partire al passo target senza seguire chi si uccide nei primi 500 metri. La gara vera comincia al terzo giro e attenzione alle parti sterrate della pineta!
WOD 5 – San Benedetto
Time Cap: 7 min (Individual) / 11 min (Team) | Dominio prevalente: Ginnastica / Forza
Il WOD in sintesi (Elite Individual): Schema 9-7-5-3 di Bar Muscle Up abbinati a Squat Snatch. Si parte dai 9 e si scala verso il basso, alternando il movimento ginnico più tecnico sulla sbarra con quello olimpico più esigente per mobilità e timing. Sette minuti, con gambe e spalle che portano sulle spalle due giorni di gara.
Il Bar Muscle Up è forse il movimento ginnico più tecnico richiesto in questa fase agli Italian Bulls Game: richiede un kip controllato, una transizione rapida (il “chicken wing” è un errore comune sotto fatica) e la capacità di dip-out con i tricipiti già affaticati dall’intero weekend. Abbinarlo allo Squat Snatch, il movimento olimpico più complesso per coordinazione neuromuscolare, mobilità di anca/caviglia/spalla e timing, è una scelta che metterà a dura prova gli atleti. Entrambi i movimenti soffrono dell’affaticamento accumulato nei WOD precedenti: grip indebolito dal Giustiniano, spalle sollecitate dal San Tommaso, gambe acide dal Cacciaguida e dalla corsa.
Per i Beginner, lo schema 9-7-5-3-5-7-9 con Toes to Bar e Snatch Any Style è una lettura intelligente: la piramide ascendente nella seconda metà testa la capacità di mantenere la tecnica quando l’organismo vuole arrendersi.
Strategia consigliata: sui Bar Muscle Up, la prima serie da 9 la si potrebbe anche spezzare ma sicuramente negli Elite visto il livello sarà tutto effettuato UB. Lo Squat Snatch è a peso fisso caricato a 60/40kg per gli Elite, un peso facilmente gestibile per la maggior parte degli atleti. Il rischio è di andare troppo veloci pensando sia una passeggiata finendo per fare delle norep sugli snatch.
Guardando i cinque WOD nel loro insieme, emerge una programmazione curata e coerente. Il macro-bilanciamento tra i tre domini è ben distribuito: due WOD a prevalenza ginnica (Giustiniano, San Benedetto), uno ibrido forza-ginnastica (San Tommaso), uno metabolico-forza (Cacciaguida) e un puro metabolico (Costanza d’Altavilla). Nessun dominio viene trascurato, nessuno viene ripetuto in modo banale.
I time cap brevi (6-7 minuti su quattro dei cinque WOD) indicano una volontà precisa: separare nettamente chi è fit da chi è allenato. Nel CrossFit moderno, e soprattutto quello di alto livello, la differenza si vede nelle transizioni, nella gestione della fatica residua e nella capacità di mantenere la tecnica.
Noi racconteremo la gara da bordo campo portandovi sui nostri social contenuti esclusivi per seguire la gara da altri punti di vista.
