I Complex: come gestirli nel CrossFit?

Un movimento da WeightLifter nel mondo del CrossFit

Se cerchiamo su Google la definizione di Complex di WeightLifiting ci restituisce questo risultato:

—– Il complex è un unico esercizio composto da due o più movimenti singoli susseguiti in modo concatenato per dare vita appunto ad un gesto atletico complesso.

La definizione è, nella sua sinteticità, sicuramente completa. Certo, non è sufficiente per un neofita: da per scontato il fatto che si tratta di esercizi al bilanciere, o che l’obiettivo è quello di farci lavorare a pesi alti su diversi tipi di stimolazione muscolare, senza soluzione di continuità. Inoltre lascia poco spazio alla fantasia, soprattutto di coloro che, come me, trovano i complex uno degli esercizi più divertenti e soddisfacenti del CrossFit. Non facciamo però confusione: il complex nasce come un insieme di esercizi di WeightLifiting, ma viene spesso preso in prestito dal CrossFit, che ama spingere i suoi atleti al di là dei propri limiti mischiando le discipline e spesso abbinando questo esercizio a complicati ed estenuanti wod.

È di qualche giorno fa, per esempio, la pubblicazione del secondo Wod di Fall Series Throwdown https://www.fallseriestd.com/, che accoppia proprio a un wod devastante (16 minuti, for time – 20/15/10 Squat clean a peso crescente alternati rispettivamente a 30 pullups, 20 chest to bar e 10 muscle up) un bel complex: Clean + Hang Squat Clean + Shoulder to Overhead.

Ho pensato quindi di approfondire l’argomento dei complex coinvolgendo Mauro Golia, coach di WeightLifting di CrossFit Lambrate, ideatore di WL-TRAINING https://instagram.com/weightlifting_training_?utm_medium=copy_link e dell’hashtag #tuttalagamba, insomma, una delle persone più indicate per parlare di questo argomento. Abbiamo fatto una lunga chiacchierata che ha spaziato dal WeightLifiting al CrossFit, per capire come e quando questo movimento vada utilizzato e quali sono le differenze fra i due approcci.

Ciao Mauro, tanto per incominciare raccontaci chi sei e cosa fai.

Sono coach di CrossFit e, da ormai un paio di anni, poco prima del lockdown, ho preso il primo livello di coach WeightLifiting con il corso della FIPE: era una delle mie passioni e uno dei miei obiettivi da sempre, e sono stato entusiasta e orgoglioso di essere seguito in questo percorso dal direttore tecnico della nazionale Sebastiano Corbu e da tutto il suo staff.

Anche i ragazzi della nazionale, il cui livello come abbiamo visto alla recenti Olimpiadi è davvero altissimo, sono stati con me e i compagni di corso davvero disponibili e alla mano. Aspetto con ansia il corso per il secondo livello… Comunque da lì, compatibilmente con le difficoltà legate ai vari lockdown, ho iniziato a costruire una mia squadra di WeightLifter: i primi atleti che mi hanno seguito vengono dal mio box di riferimento, CrossFit Lambrate, dove sono nato e cresciuto come atleta e coach, dopodiché ci siamo ampliati coinvolgendo anche a nuovi appassionati. Il team si sta rodando, nel 2022 iniziamo le gare!

CHI NON SORRIDE, NO REP! – è la nostra regola preferita del decalogo di CrossFit Lambrate!

Molti dei nostri lettori praticano CrossFit, di cui il WeightLifiting è una componente, spesso amata ma certamente poco approfondita nella sua interezza. Quali sono le differenze fra le due discipline, e quali invece i punti di contatto?

La grande differenza fra le alzate di WL e quelle di CF sta nel fatto che per i WeightLifter ogni alzata dev’essere perfetta, e quindi devono essere tutte uguali, mentre nel CF si va sempre più verso il risultato anche a discapito della pulizia del movimento. Questa cosa sta cambiando, perché da anni ormai ci si è resi conto che la precisione del gesto, che magari può rallentare l’atleta quando affronta poche rep o pesi molto leggeri, consente poi di recuperare moltissimo sul lungo, quando la testa non ragiona più per la fatica e dev’essere lo schema motorio automatico dell’atleta ad attivarsi.

Proprio per questo, soprattutto in una fase iniziale di approccio a questo sport, preferisco paradossalmente che un atleta non chiuda l’alzata purché si impegni a fare bene il movimento: solo così riuscirà a guadagnare la tecnica, che poi gli consentirà di chiudere gli esercizi sfruttando anche la forza, e non solo quest’ultima.

Un altro punto differenziante è il tempo di recupero: per un WeightLifter, che ha l’obiettivo di fare un’unica alzata importante, la testa è tutto e il recupero fra una prova e l’altra deve essere adeguato a riportare l’atleta alla massima concentrazione.

Andiamo a parlare dell’argomento che ci ha ispirato questa chiacchierata: il COMPLEX.  Cosa ci racconti di questo esercizio?

Innanzitutto dobbiamo differenziare quello dei Weight Lifter da quello dei CrossFitter: i primi possono anche scegliere di posare il bilanciere fra un esercizio e l’altro, mentre per il CrossFitter la regola è proprio che l’intera sequenza deve essere fatta senza mai lasciare la presa.

In questo senso, in quasi tutti i complex ci sono due grandi difficoltà: la prima è ovviamente la “paura” del peso, la seconda, molto più tecnica, è la capacità di gestire le transizioni, le fasi negative: perché se hai alzato 100kg in power clean e poi ti cade il bilanciere nella transizione, la tua testa registra che ha fatto già uno sforzo enorme, e adesso lo deve rifare da capo… per questo i CrossFitter si devono concentrare molto sulla tecnica nelle negative e sulla presa: il movimento in se, se sei un atleta o comunque ti alleni con costanza, verosimilmente lo puoi chiudere, ma per reggere l’intero esercizio devi fare in modo che le fasi di scarico siano tali, altrimenti aumenti eccessivamente la fatica e performi molto peggio.

In allenamento, di conseguenza, un WeightLifter lavora molto spesso tra il 90 e il 95, anche 98% del proprio massimale, mentre un CrossFitter dovrebbe lavorare intorno all’80%, aumentando poi il peso con il succedersi dei set.

Hai parlato della “paura” del peso, uno dei fattori più bloccanti per atleti e atlete di ogni livello. Si sprecano i consigli, chi dice di aggredire il bilanciere, chi di considerarlo un alleato, chi di non considerarlo proprio per concentrarsi sul movimento del corpo. Tu cosa chiedi ai tuoi allievi quando devono affrontare un nuovo complex?

Io ho da sempre un approccio al peso più da WeightLifter che da CrossFitter.

Voglio arrivare al bilanciere concentrato, sicuro di me stesso e consapevole di cosa posso fare. Come dicevo, per sollevare un peso massimale una volta sola contano molto più la testa e la tecnica che non la forza: si tratta di dare tutto in un tempo che va dai 3 secondi dello snatch ai massimo 10 del clean&jerk. Ovvio che quando ho davanti un CrossFitter, magari in gara, che deve affrontare un peso importante spesso in seguito a un wod devastante come quello delle Fall Series, è assolutamente necessario metterci la cazzimma massima possibile, perché lì devi andare sull’onda della grinta e dell’agonismo, dell’adrenalina che deve compensare la fatica fatta fino a quel momento. Il weightlifter, invece, lo ripeto, deve fare il movimento giusto: se lo fa, il peso arriva!

Naturalmente il peso obiettivo dev’essere quello massimo dell’esercizio in cui l’atleta è meno forte, inutile mettere 100 chili perché li ho di power snatch se poi da hang faccio massimo 80.

Un bel trucco per approcciare il peso può essere quello di fare un’alzata pesante, mi spiego: penso di poter sollevare 100kg nel complex, per iniziare faccio un SOLO Power Clean a 95/98 kg, dopodiché carico i 100 e provo il complex. È una tecnica intelligente che ho visto usare ad alcuni nel wod citato delle qualifiche alle Fall Series!

Nelle tue programmazioni, come costruisci i complex?

Esistono due tipi di complex, quelli che sul Clean & Jerk e quelli sullo Snatch, che preferisco. Partendo da questi ultimi, quando li inserisco in programmazione CrossFit di solito metto 5 set massimo con 2 minuti di tempo a set per realizzarlo. Un classico esempio, valido sia nella versione Clean sia nella versione Snatch, è: un power, un low hang squat e un hang squat, con peso sempre a salire, partendo dal 75% del massimale a salire nei set se la realizzazione è ottimale, altrimenti stabile. Per il Shoulder to Over Head, un esempio può essere: un dip, un pause jerk, un jerk. La differenza, comunque, la fanno sempre i punti di transizione!

Il CrossFit e il WeightLifting sono saliti alla ribalta in Italia relativamente da poco, e moltissimi li approcciano da zero o venendo da altri sport, spesso in un’età già matura (oltre i 25 anni). Cosa significa questo?

Nei box di CrossFit arrivano persone di qualunque estrazione. In ogni sport, più si inizia da giovani più si può fare la differenza, come è stato per esempio con Pizzolato, Zanni, Imperio, Ruiu e Massidda. Ma da me arrivano anche tanti ragazzi intorno ai 25 anni che hanno pochissima consapevolezza del loro corpo, perché magari non si sono mai allenati; vederli crescere e cambiare è una grande soddisfazione, al di là di quello che vorranno o potranno mai vincere.

Un grande arricchimento è invece quando arrivano persone che hanno fatto in modo agonistico altri sport: la contaminazione è una ricchezza enorme e da tutti gli sport possiamo guadagnare esperienza, nuove tecniche, nuovi approcci.

In fondo, la mission di CrossFit può essere considerata quella di prendere il meglio da ogni sport per contribuire a costruire il massimo livello di benessere in tutte le persone. Il complex è sicuramente una bella eredità che il WeightLifiting gli mette a disposizione!

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