La guida alle penalità e alle no-rep tipiche in Hyrox: suggerimenti su come evitare gli errori nelle 8 stazioni
Uno degli aspetti più controversi di Hyrox sin dagli inizi è stata la questione degli standard non sempre rispettati.
8 stazioni che non richiedono nessun movimento particolarmente tecnico soprattutto per chi frequenta classi di CrossFit. Per chi poi è abituato anche un minimo a gareggiare, sarà sicuramente incappato in qualche “atleta” che durante Hyrox non ha ricevuto no-rep che, all’occhio di tutti i crossfitters (e non), sarebbero state palesi.
Da pochi giorni sulle sue pagine social, Hyrox è uscito con un post che ricapitola alcuni standard e relative penalità. Alcune slide del post possono essere state interpretate non correttamente o appaiono riduttive. Non tutti sanno che parallelamente è uscito il Rulebook 2026/27, un documento aggiornato che spiega varie cose tra cui le penalità e standard per ogni singola stazione
Per un atleta competitivo conoscere questi dettagli vale quasi quanto allenare la soglia lattacida. Parliamo di atleta competitivo perché alcuni dettagli descritti, che riportiamo anche nell’articolo, onestamente difficilmente li abbiamo visti applicare con rigore dai giudici nelle categorie cui la “massa” partecipa.
Al contrario, gli atleti che puntano agli Elite 15 e ai Mondiali lo scenario giudicante è differente e più rigoroso.
Detto questo, ogni deviazione dagli standard può trasformarsi in warning, no rep, penalità di 15 o 30 secondi o, nei casi più gravi, squalifica (DQ).
Hyrox Milano a dicembre cambia sede
Entriamo in qualche dettaglio utile visto anche l’avvicinarsi della prossima tappa italiana: il ritorno di Milano dal 4 al 6 dicembre 2026. Un ritorno attesissimo dopo lo stop di 1 anno causa Olimipiadi invernali che avevano precettato ogni location disponibile.
Attenzione perchè proprio per questa nuova edizione, Hyrox Milano cambia sede. Niente più Allianz MiCo (fermata M5 Portello) ma il tutto sarà alla Fiera Milano/Rho (fermata M1 Rho Fiera).
Le principali cause di no rep e penalità
Prima di entrare nelle singole stazioni, ecco gli errori che più frequentemente costano secondi preziosi:
- Uso della corsia o dell’attrezzo sbagliato
- Distanza non completata integralmente
- Cambio di direzione prima di superare completamente la linea prevista
- Mancato contatto richiesto con il suolo (petto nei burpee, ginocchio negli affondi)
- Mancata estensione completa di anche e ginocchia
- Utilizzo di un peso non corretto per la propria divisione
- Abbandono o appoggio improprio dell’attrezzo
- Uscita dalla stazione senza autorizzazione del giudice
Nella maggior parte delle stazioni, ma non per tutti i casi, il protocollo segue lo stesso schema:
- Prima infrazione → warning
- Seconda infrazione → 15 secondi
- Ogni infrazione successiva → ulteriori 15 secondi
Prima cosa da sottolineare è che il warning e le successive penalità sono specifici della singola stazione, non cumulativi tra stazioni diverse ma ci sono dei casi in cui le infrazioni costano caro da subito (es. se lasci la stazione dei wall balls prima di concludere le 100 rep, sei direttamente squalificato.
SkiErg
Sullo SkiErg (1.000 metri) la regola cardine riguarda i piedi: devono restare sulla pedana in ogni momento. È concesso un movimento dinamico ma se anche solo un piede tocca il pavimento fuori dalla pedana invece della base dello SkiErg, scatta l’infrazione.
Il protocollo sanzionatorio è progressivo e attenzione si applica identico a quasi tutte le stazioni: primo errore, avvertimento formale; secondo errore, 15 secondi di penalità; ogni infrazione successiva, altri 15 secondi, senza ulteriori avvisi. È lo stesso schema che ritroveremo su sled push, sled pull, burpee broad jump e rowing.
Da ricordare anche il dettaglio procedurale: il display va resettato da un giudice prima della partenza, e a fine distanza l’atleta deve restare con entrambi i piedi sulla pedana e alzare un braccio, lasciando il campo solo dopo la conferma del giudice.
Nel Team non è possibile passarsi i manici che vanno riportati in posizione di partenza (+15 secondi di penalità) e il Dumper può essere modificato solo dall’atleta che deve lavorare.
Sled Push
Cinquanta metri (4 x 12,5 m) con pesi che vanno da 102 kg (Women) a 202 kg (Men Pro), slitta inclusa. Le regole sono operative più che tecniche: corsia assegnata obbligatoria, slitta e atleta completamente dietro la linea bianca prima di partire, e soprattutto la slitta deve superare interamente il segno dei 12,5 metri prima di invertire la marcia. Stesso protocollo a scalini da 15 secondi visto per lo SkiErg.
Sled Pull
Qui il regolamento si fa più fine, ed è una delle stazioni dove si può perdere tempo per disattenzione più che per mancanza di forza. L’atleta deve restare sempre in piedi, tirare la slitta da seduti o in ginocchio non è permesso e soprattutto deve rimanere dentro lo spazio di lavoro assegnato, la cosiddetta Racers Box, a entrambe le estremità della corsia.
Da notare anche una regola spesso ignorata: la corda può uscire dal retro della propria corsia, ma non deve mai invadere quella del vicino. Anche qui, il protocollo penale è quello standard a 15 secondi progressivi.
Burpee Broad Jump
Ottanta metri di burpee più salto in lungo sono, sulla carta, la stazione con le regole più dettagliate e infatti il rulebook le dedica ben cinque figure. I punti critici sono quattro:
1. Il petto deve toccare terra. Non basta abbassarsi: il petto deve avere un contatto chiaro con il suolo a ogni ripetizione e il primo burpees deve partire con le mani a terra entrambe dietro la linea (FIG 004)
2. Il salto deve essere simultaneo. In decollo e atterraggio i due piedi non possono avere uno scarto superiore a 5 cm; oltre quella soglia, passi o strascichi aggiuntivi non sono ammessi (FIG 005).
3. Attenzione all'”overstepping”. Quando ci si rialza dal burpee, i piedi non possono superare la punta delle dita delle mani (FIG 006), e la misura dei 30 cm si calcola dalla base del palmo, dove le mani incontrano il polso (FIG 007).
4. Ogni nuova sezione riparte da zero. Ai punti di svolta non è obbligatorio “girare” fisicamente, ma bisogna comunque saltare oltre ogni linea bianca con entrambi i piedi, per poi ricominciare da capo, mani dietro la linea, petto a terra (FIG 008). Se un piede atterra sulla linea di arrivo finale, va ripetuto un altro burpee broad jump.
Anche qui il protocollo penale segue lo schema noto: avvertimento, poi 15 secondi per ogni infrazione successiva.
Considerazione: non sappiamo come può un giudice in gara, dove gli atleti vanno a 1000, riuscire a vedere e calcolare questi centimetri. Non è affar nostro…!
Rowing
Sul remoergometro (1.000 metri) la richiesta è semplice ma tassativa: l’atleta deve restare seduto per l’intera distanza. Le regole sono simili allo SkiErg.
Non ci si può alzare, lasciare il sedile o scendere dall’attrezzo prima del completamento e della conferma del giudice, ci si può però fermare, riporre la maniglia nel supporto e riposare con i piedi dentro o fuori dai poggiapiedi. Damper preimpostato a resistenza 6, poggiapiedi in posizione 4, entrambi regolabili a piacere prima di partire da parte dell’atleta che lavora (in caso di Team).
Kettlebell Farmers Carry
Duecento metri con due kettlebell (16, 24 o 32 kg a seconda della categoria) trasportate a braccia estese lungo i fianchi. Ci si può fermare per riposare, ma i kettlebell non devono muoversi in avanti quando vengono appoggiati a terra.
Le due insidie più concrete, però, riguardano il fine-stazione:
- se i kettlebell non vengono restituiti nell’area corretta o non lasciati in posizione verticale, scatta una penalità di 30 secondi, evitabile solo se l’atleta corregge l’errore prima di uscire dalla Roxzone;
- se una parte del percorso viene completata con il peso sbagliato, l’intera stazione va ripetuta con il peso corretto: non farlo comporta la squalifica diretta.
Sandbag Lunge
Cento metri di affondi alternati (10, 20 o 30 kg secondo la categoria), con il sacco che deve restare completamente sorretto dall’atleta per tutta la durata, non può essere appoggiato a terra, su barriere o sui piedi per alleggerire il carico (15 secondi di penalità per ogni infrazione).
Il ginocchio deve essere chiaramente in contatto con il pavimento ed è obbligatorio alternare le gambe nell’effettuare il lunges che può essere diretto con un movimento continuo oppure può essere con la pausa mettendo i piedi paralleli tra loro.
Il dettaglio tecnico è nella FIG 009: a ogni nuova sezione, il piede anteriore deve attraversare completamente la linea bianca mentre si esegue l’affondo, non si può semplicemente “camminare” oltre la linea.
Anche qui vale la regola del peso: completare la stazione, anche solo in parte, con il carico sbagliato obbliga a ripeterla, pena la squalifica. E come per i kettlebell, mancata restituzione del sacco nell’area corretta significa 30 secondi di penalità (annullabile se corretta prima di uscire dalla Roxzone).
Wall Balls
Cento ripetizioni per chiudere la gara, ed è l’unica stazione dove non esistono avvertimenti intermedi: ogni lancio è semplicemente rep o no-rep. E qui veniamo alle note più dolenti dove impazzano video di wall ball fatti veramente a caso senza che vengano date no-rep. Questo ovviamente non accade per gli atleti professionisti e nelle Major dove i giudici sono preparati e formati in modo uniforme.
Postura di partenza. Non si può raccogliere la palla da terra e lanciarla subito: bisogna partire in piedi, anche e ginocchia estese, con la palla tenuta a due mani (FIG 010).
Profondità dello squat. Qui i vari reel che girano su Instagram sono spesso impietosi. E’ tutto molto semplice e chiaro. Nel punto più basso, i fianchi devono scendere sotto il livello delle ginocchia, il classico “sotto il parallelo”, sotto i 90° (FIG 011). Qui non c’è il concetto di warning (che vale solo nelle stazioni, diciamo, a tempo e non ad accumulo di ripetizioni come questa). Se non scendi sarebbe no-rep!
Il bersaglio giusto. Ogni lancio deve colpire il target nella zona corretta per il proprio genere; dopo il contatto, la palla va ricatturata al volo oppure lasciata rimbalzare a terra, non è ammesso catturarla dopo il rimbalzo e proseguire con la ripetizione successiva.
Due penalità specifiche da ricordare: l’uso di magnesite in polvere a questa stazione costa 2 minuti, e se l’atleta corre sotto il rig della wall ball per scorciatoia lo fa a proprio rischio, tra ostacoli e staff.
Ragazzi, divertitevi e non arrabbiatevi troppo se di fianco a voi c’è qualcuno che fa mezzi squat e non viene sanzionato 🙂
Fonte: HYROX Rulebook Single, Stagione 26/27, Capitolo 8 “Movement Standards, Distances and Weights” (pp. 25-36).
